Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, wird es besser aufgenommen, wenn es mit fetthaltigen Lebensmitteln verzehrt wird. Versuchen Sie zum Beispiel, Ihre Nahrungsergänzungsmittel mit einem Löffel Erdnussbutter zu füllen.
Es ist am besten, sich an eine konstante Tageszeit zu halten, damit Sie nicht vergessen, Ihr Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, sagt Ehsani. Sie schlägt auch vor, den Morgen anzustreben, da er mit unserem natürlichen zirkadianen Rhythmus übereinstimmt.
Wenn
Sonnenlicht auf die Haut trifft, liefert es ultraviolette B-Energie (UVB), die eine Reihe von Schritten auslöst, die Vitamin D produzieren. Dies ist der Nährstoff, der für die Knochengesundheit am bekanntesten ist, da er dem Körper hilft, Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen und einen normalen Phosphorspiegel im Blut aufrechtzuerhalten, ein weiteres wichtiges knochenaufbauendes Mineral. Ohne dieses "Sonnenvitamin" kann der Körper nicht genügend Verkalkungen vornehmen, um Osteoporose und Knochenbrüche zu verhindern.
Eine Überprüfung randomisierter klinischer Studien ergab, dass eine Vitamin-D-Supplementierung von 20 μg (800 IE)/Tag und 500 mg/Tag eine Kalziumergänzung bei Menschen im Alter von 50 bis 74 Jahren Schutz vor Frakturen bot, unabhängig davon, ob ihre 25(OH)D-Ausgangswerte zu Studienbeginn ausreichend oder mangelhaft waren [80].
Da der Körper nur eine bestimmte Menge an Nährstoffen auf einmal aufnehmen kann, ist es am besten, Vitamin D mit einer fetthaltigen Mahlzeit einzunehmen, um die Aufnahme zu fördern. Die Einnahme am Morgen begrenzt die Wechselwirkungen mit Melatonin vor dem Schlafengehen und kann Ihnen helfen, besser zu schlafen, da es die natürlichen Rhythmen Ihres Körpers nicht beeinträchtigt. Sie sollten auch vermeiden, Vitamin D mit Medikamenten einzunehmen, die die Aufnahme beeinträchtigen können, einschließlich Gallensäure-Komplexbildnern wie Cholestyramin und Colestipol, oder mit Antazida, die Aluminiumhydroxid enthalten. Bitten Sie Ihren Apotheker oder Arzt um Hilfe, um einen Dosierungsplan zu finden, der zu Ihrem Medikationsschema passt.
Gesundheitliche Vorteile
Eine optimale Zufuhr von Vitamin D kann das Risiko von Knochenerkrankungen und Krebs verringern. Vitamin D kann auch dazu beitragen, einen gesunden Blutdruck, Cholesterin- und Triglyceridspiegel aufrechtzuerhalten. [5]
Die Forschung, die Vitamin D mit anderen gesundheitlichen Ergebnissen in Verbindung bringt, ist jedoch weniger konsistent als bei Kalzium. Als das Food and Nutrition Board (FNB) die Referenzmengen für Vitamin D festlegte, stellte es fest, dass die Evidenz unzureichend oder widersprüchlich war, um einen Zusammenhang mit gesundheitlichen Ergebnissen zu zeigen, der über die Knochengesundheit hinausgeht.
Fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch und Makrele sind gute Quellen für Vitamin D. Eigelb und Rinderleber enthalten ebenfalls geringe Mengen. Vitamin-D-Präparate sind ebenfalls erhältlich. Die Einnahme von zu viel Vitamin D kann zu gefährlich hohen Kalzium- und Vitamin-D-Spiegeln führen, die zu Übelkeit/Erbrechen, Verstopfung, vermehrtem Durst und Wasserlassen, Appetitlosigkeit, mentalen/Stimmungsschwankungen und einem Gefühl des Unwohlseins führen können.
Diejenigen mit dem höchsten Risiko für einen Mangel sollten im Herbst und Winter eine tägliche Nahrungsergänzung einnehmen, einschließlich schwangerer und stillender Frauen sowie aller Kinder im Alter von 1 bis 4 Jahren. Es wird am besten zu einer Mahlzeit eingenommen, die eine Fettquelle enthält, um die Absorption zu fördern, und morgens, um Wechselwirkungen mit Melatonin im Gehirn zu begrenzen, die den Schlaf beeinträchtigen können. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Einnahme von Vitamin D zu einer Mahlzeit das Krebsrisiko senkt, aber weitere Studien sind erforderlich.