Возможно, вы упускаете одно из самых важных питательных веществ для вашего организма? Витамин D, часто называемый «солнечным витамином», играет важнейшую роль в поддержании прочности костей, повышении иммунитета и даже улучшении настроения. Тем не менее, с учетом того, что современный образ жизни заставляет многих из нас оставаться дома, дефицит витамина D является тревожно распространенным явлением.

К счастью, получить суточную дозу легко, если вы знаете, где искать. В этой статье мы рассмотрим лучшие продукты, богатые витамином D, — от натуральных источников, таких как лосось и яичные желтки, до обогащенных вариантов и веганских альтернатив. Кроме того, вы найдете полезные советы о том, как убедиться, что ваш организм эффективно усваивает это жизненно важное питательное вещество и сделать каждый прием пищи источником витамина D!

Что такое витамин D и почему он так важен?

Витамин D часто считается органом, укрепляющим кости вашего организма, но его польза выходит далеко за рамки этого. Он помогает регулировать уровень кальция и фосфора, обеспечивая прочность костей и зубов. Исследования также показывают, что он поддерживает иммунную систему, улучшает работу мышц и даже может поднять настроение, особенно во время сезонных изменений, когда солнечного света не хватает.

Дефицит витамина D может вызвать у вас чувство вялости, увеличить риск травм костей и негативно повлиять на общее самочувствие. К счастью, вы найдете множество продуктов, богатых этим важным питательным веществом, которое поможет вам оставаться здоровым круглый год.

Натуральные пищевые источники витамина D

Когда дело доходит до природного витамина D, есть несколько суперзвездных продуктов, которые стоит держать на своем радаре. Включение их в свой еженедельный рацион может иметь большое значение!

Жирная рыба: лучший природный источник витамина D

Жирная рыба безраздельно господствует в качестве самого надежного и богатого питательными веществами источника витамина D:

• Лосось: Вкусный и универсальный, 3 унции лосося содержат около 450 МЕ витамина D — более половины вашей ежедневной рекомендуемой нормы. Попробуйте приготовить лосось на гриле или запечь его с оливковым маслом для дополнительного аромата и усвоения.
• Скумбрия: часто упускаемая из виду, но богатая питательными веществами, 3 унции скумбрии содержат 350 МЕ витамина D. Сочетайте ее со свежей зеленью для идеального блюда.
• Консервированный тунец: удобный и бюджетный вариант, консервированный тунец дает около 150 МЕ на порцию в 3 унции. Добавляйте его в салаты или сделайте классический бутерброд с тунцом.

Яичные желтки: заряд бодрости для завтрака

Яичные желтки — еще один простой вариант, который можно включить в свой распорядок дня. Один желток содержит около 40 МЕ витамина D. Омлет, жареные или вареные — как бы вам это ни нравилось, яйца обеспечивают надежное увеличение потребления витамина D.

Говяжья печень: богата питательными веществами и витамином D

Хотя это не всеобщая любимая вина, говяжья печень является отличным источником витамина D (40 МЕ на 3 унции), а также железа, белка и витамина А. Обжарьте ее с луком и чесноком, чтобы добавить аромат и превратить в сытное блюдо с питательными свойствами.

Обогащенные витамином D продукты: простые варианты восполнить пробел

Если природных источников недостаточно или они не являются частью вашего рациона, обогащенные продукты значительно облегчают удовлетворение ваших ежедневных потребностей в витамине D. Эти продукты содержат витамин D, добавленный во время производства, и они широко доступны.

Обогащенные молочные продукты

Молоко, сыр и йогурт часто обогащают витамином D. Например, одна чашка обогащенного молока содержит около 100 МЕ витамина D. Это простой вариант для тех, кто хочет увеличить свое ежедневное потребление.

Обогащенные злаки

Многие сухие завтраки также обогащены витамином D, обеспечивая от 50 до 100 МЕ на порцию в зависимости от бренда. Сочетайте эти каши с обогащенным молоком, чтобы получить двойную дозу витамина D, чтобы начать свой день.

Обогащенные альтернативы на растительной основе

Для тех, кто не ест молочные продукты, отличным вариантом является растительное молоко, такое как миндальное, соевое и овсяное молоко. Большинство из них обогащены витамином D в количествах, сравнимых с обычным молоком, что делает их отличным выбором для веганской диеты и диеты с непереносимостью лактозы.

Растительные и веганские варианты витамина D

Если вы придерживаетесь растительного или веганского образа жизни, есть еще много способов удовлетворить свои потребности в витамине D, не полагаясь на продукты животного происхождения!

Грибы: источник витамина D от Vegan Nature

Грибы, находящиеся под воздействием солнечного света или ультрафиолетового излучения во время роста, естественным образом вырабатывают витамин D2. Чашка нарезанных грибов маитаке содержит примерно 786 МЕ, что делает их невероятным вариантом для веганов. Жарьте или обжаривайте грибы, добавляя их в пасту, салаты или блюда для жарки, чтобы получить богатую питательными веществами еду.

Обогащенные веганские продукты

Помимо грибов, обогащенное растительное молоко, апельсиновый сок и хлопья являются отличными веганскими вариантами. Ищите продукты с пометкой «обогащены витамином D», чтобы убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества.

Советы по максимальному усвоению витамина D

Употребление продуктов, богатых витамином D, важно, но ключевым моментом является то, что ваш организм правильно его усваивает. Вот несколько советов, которые могут помочь вам получить максимальную выгоду:

1. Сочетайте витамин D с полезными жирами: Витамин D является жирорастворимым, поэтому его употребление вместе с полезными жирами, такими как оливковое масло, авокадо или орехи, улучшает усвоение. Например, сбрызните рыбу оливковым маслом или бросьте ломтики авокадо в салат с обогащенными продуктами.
2. Подвергайтесь воздействию солнечного света: Хотя пища необходима, солнечный свет остается наиболее естественным способом получения витамина D. Стремитесь к 10-30 минутам пребывания на солнечном свете несколько раз в неделю, чтобы повысить его уровень. Это так же просто, как утренняя прогулка на свежем воздухе!
3. Контролируйте свои ежедневные потребности: взрослым обычно требуется около 600-800 МЕ в день, хотя индивидуальные потребности варьируются. Проконсультируйтесь с медицинским работником, если вы не уверены в своих требованиях — он поможет вам выбрать правильный прием.

Заключение

Витамин D является жизненно важным питательным веществом, которое поддерживает все: от здоровья костей до иммунной системы и психического благополучия. К счастью, добавить его в свой рацион не должно быть сложно. Будь то натуральные варианты, такие как лосось и яичные желтки, обогащенные продукты, такие как молоко и злаки, или веганские решения, такие как грибы, нет недостатка в способах удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Лично для меня добавление большего количества продуктов, богатых витамином D, в мои блюда изменило правила игры. Если вы ищете простой способ повысить свою энергию, укрепить кости и чувствовать себя лучше в целом, начните экспериментировать с этими идеями сегодня. Поверьте мне, вы не пожалеете!