Витамин D, часто называемый «витамином солнечного света», играет важную роль в вашем здоровье. От построения крепких костей и зубов до поддержания иммунитета и уровня энергии — это питательное вещество, без которого ваш организм просто не может обойтись. В то время как солнечный свет является одним из лучших природных источников витамина D, многие люди испытывают трудности с его получением из-за образа жизни, географического положения или ограниченного времени пребывания на свежем воздухе. К счастью, существует множество продуктов, богатых витамином D, которые могут дать вам необходимый импульс!
Если вы хотите включить больше витамина D в свой рацион, в этом руководстве вы найдете лучшие варианты продуктов, практические советы и все, что вам нужно знать о том, почему это питательное вещество так важно.
Что такое витамин D, и зачем он нужен вашему организму?
Витамин D — это жирорастворимый витамин, который помогает вашему организму усваивать кальций и фосфор, что делает его жизненно важным для крепких костей и зубов. Он также необходим для иммунной функции, здоровья мышц и регуляции энергии. Дефицит витамина D может привести к слабости костей, частым заболеваниям, усталости или даже перепадам настроения.
С увеличением образа жизни в помещении и уменьшением воздействия солнца получение достаточного количества витамина D с пищей становится все более важным. К счастью, существует широкий спектр питательных вариантов, которые могут помочь вам достичь ваших ежедневных целей по этому «необходимому» витамину.
Лучшие продукты с высоким содержанием витамина D
1. Жирная рыба: богата витамином D и омега-3
Если вы ищете природные источники витамина D, обратите внимание на жирную рыбу, такую как лосось, тунец, скумбрия и сардины. Эта рыба является источником витамина D, а одна порция вареного лосося весом 3,5 унции содержит 600-1000 МЕ - почти достаточно, чтобы удовлетворить вашу ежедневную потребность!
Жирная рыба также богата омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают работу мозга и здоровье сердца. Чтобы получить быстрый и простой рецепт, попробуйте запечь лосось с чесноком, оливковым маслом и вашими любимыми специями, а затем соединить его с жареными овощами или салатом из киноа.
2. Яичные желтки: удобный источник витамина D
Яйца являются основным продуктом питания на большинстве кухонь, а их универсальность делает их простым способом включить витамин D в ваши блюда. Именно в желтках происходит волшебство, обеспечивая около 40-50 МЕ витамина D на яйцо. Будь то омлет, жареные или вареные, яйца содержат питательные вещества, которые подходят практически к любому блюду.
По возможности выбирайте яйца от кур на свободном выгуле, так как они могут содержать более высокий уровень витамина D из-за воздействия солнечного света на кур.
3. Обогащенные продукты: идеально подходят для повседневного удобства
Не все продукты естественным образом содержат витамин D, но именно в этом и заключаются преимущества обогащенных продуктов. Основные продукты повседневного спроса, такие как молоко, растительное молоко (например, соевое и миндальное), хлопья и апельсиновый сок, часто обогащены витамином D, чтобы помочь вам удовлетворить свои ежедневные потребности. Например, одна чашка обогащенного молока содержит около 100 МЕ витамина D.
Обогащенные продукты особенно полезны для веганов или людей, которые не едят рыбу регулярно. Добавьте обогащенное миндальное молоко в утренний смузи или полейте им гранолу для простого, но питательного начала дня!
4. Грибы: уникальный веганский источник витамина D
Грибы являются одним из немногих растительных продуктов, содержащих витамин D, особенно сорта, обработанные ультрафиолетом. Под воздействием солнечного света или ультрафиолетового излучения грибы, такие как портобелло или майтаке, могут естественным образом вырабатывать витамин D, обеспечивая до 400 МЕ на чашку.
Обжарьте грибы с тимьяном и оливковым маслом в качестве легкого гарнира или добавьте их в пасту и жаркое, чтобы получить вкусный и подходящий для веганов способ увеличить потребление витамина D.
5. Говяжья печень: традиционный источник питания
Для тех, кто любит старую добрую пищу, говяжья печень богата витамином D, а также железом, витамином А и витаминами группы В. Порция в 3,5 унции содержит около 50 МЕ витамина D, хотя его лучше употреблять в умеренных количествах из-за высокого уровня витамина А.
Нарезанная говяжья печень, обжаренная с луком и бальзамическим уксусом, может стать сытным, богатым питательными веществами блюдом с ароматом.
Сколько витамина D следует потреблять?
Знание того, сколько витамина D нужно вашему организму, является ключом к поддержанию здорового образа жизни:
- Взрослые в возрасте 19–70 лет: 600 МЕ/день
- Взрослые в возрасте 71 года и старше: 800 МЕ/день
- Дети и подростки: 400–600 МЕ/день
- Беременные и кормящие женщины: 600 МЕ/день
Верхний предел потребления витамина D составляет 4000 МЕ/день для взрослых. Несмотря на то, что опасные количества пищи редко потребляются только с пищей, разумно проконсультироваться с врачом, если вы используете добавки в дополнение к диетическим источникам.
Практические советы по повышению уровня витамина D
Если вы ищете простые, но эффективные способы увеличить потребление витамина D, попробуйте эти советы:
- Сочетайте витамин D с полезными жирами: поскольку витамин D является жирорастворимым, ваш организм лучше усваивает его в сочетании с жирами. Например, сбрызните филе лосося оливковым маслом или соедините грибы с авокадо.
- Проводите время на свежем воздухе: солнечный свет стимулирует естественную выработку витамина D. Стремитесь к безопасному пребыванию на солнце в течение 10–30 минут несколько раз в неделю, в зависимости от типа и местоположения вашей кожи.
- Выбирайте обогащенные продукты: Проверяйте этикетки при покупке продуктов, чтобы найти обогащенные продукты, обогащенные витамином D. Они особенно полезны, если в вашем рационе не хватает природных источников витамина.
- Поговорите со специалистом: Если вы подозреваете дефицит, обратитесь к врачу за индивидуальным советом или добавками, адаптированными к вашим потребностям.
Вывод: сделайте витамин D приоритетом
Витамин D необходим для поддержания силы организма, устойчивости иммунной системы и высокого уровня энергии. К счастью, такие продукты, как лосось, яйца, грибы, обогащенные продукты и говяжья печень, могут сделать достижение ваших ежедневных целей по витамину D легким и приятным. Независимо от того, пробуете ли вы грибы, обработанные ультрафиолетом, в первый раз или добавляете немного обогащенного миндального молока в кофе, эти небольшие изменения в рационе могут иметь большое значение для вашего здоровья.
Экспериментируйте с рецептами, следите за потреблением и принимайте меры по включению витамина D в свой рацион дня. Это простой способ защитить свое здоровье на долгие годы. Итак, чего же вы ждете? Пусть витамин D сияет в вашей жизни!