Витамин D часто является одним из самых недооцененных питательных веществ, но он имеет решающее значение для поддержания вашего здоровья. Известный как «витамин солнечного света», он помогает укрепить кости, укрепляет иммунную систему и даже поддерживает настроение. Несмотря на его важность, многие люди изо всех сил пытаются насытиться им, особенно если они проводят большую часть своего времени в помещении или живут в районах с ограниченным солнечным светом.

Но вот и отличная новость: простой переход на диету может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в витамине D. В этой статье мы рассмотрим 10 лучших продуктов с высоким содержанием витамина D, практические способы включения их в свои блюда и рассмотрим, как обогащенные варианты соотносятся с натуральными источниками.

Почему вашему организму нужен витамин D

Витамин D приносит значительную пользу вашему организму. Во-первых, он позволяет вашему организму усваивать кальций, который необходим для построения и поддержания крепких костей. Без достаточного количества витамина D усвоение кальция замедляется, что может привести к хрупкости костей и таким состояниям, как остеопороз.

Его польза выходит далеко за рамки здоровья костей. Витамин D также укрепляет иммунную систему, помогая организму бороться с инфекциями. Кроме того, он связан с регуляцией настроения, уменьшением симптомов депрессии и таких состояний, как сезонное аффективное расстройство (САР).

Расширение рациона с включением в него продуктов, богатых витамином D, — это простой, но эффективный способ оптимизировать свое здоровье, особенно если солнечный свет недоступен.

Как получить витамин D из пищи

Хотя солнечный свет является естественным источником витамина D, полагаться исключительно на него практично не для всех. Вот почему диетические источники витамина D так важны. К сожалению, витамин D не содержится во многих продуктах питания, но некоторые продукты, включая жирную рыбу, грибы и яичные желтки, являются отличными источниками. Кроме того, некоторые продукты, такие как молоко и хлопья, обогащены, чтобы помочь заполнить пробелы в нашем рационе.

Независимо от того, предпочитаете ли вы натуральные продукты, богатые витамином D, или обогащенные продукты, есть множество способов включить их в свои блюда.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием витамина D

Ниже приведены основные продукты, богатые витамином D, которые помогут вам удовлетворить свои ежедневные потребности. От натуральных источников до обогащенных альтернатив - этот список даст вам множество вариантов для разнообразия вашего рациона.

  1. Жирная рыба: лосось, скумбрия и тунец

    Жирная рыба является одним из самых богатых природных источников витамина D. Всего 3,5 унции приготовленного лосося содержат до 570 МЕ витамина D, что покрывает более 70% рекомендуемой суточной нормы. Скумбрия и консервированный тунец также содержат значительное количество витамина D.

    Жарьте лосось на гриле для ароматного ужина или добавьте консервированный тунец в салат в сочетании с листовой зеленью.

  2. Яичные желтки

    Яичные желтки богаты необходимыми питательными веществами, в том числе небольшим количеством витамина D. Один желток содержит около 40 МЕ и может стать отличным дополнением к вашим блюдам.

    Приготовьте омлет с овощной начинкой и грибами или просто посыпьте тост вареным яйцом для быстрого заряда питательных веществ.

  3. Говяжья печень

    Говяжья печень не является первым выбором для всех, но она чрезвычайно богата витамином D, а также железом и витаминами группы B. Порция объемом 3,5 унции содержит около 50 МЕ витамина D.

    Обжарьте печень на сковороде с луком и подавайте ее вместе с картофельным пюре для сытного обеда.

  4. Рикотта

    Любители сыра, радуйтесь! Рикотта отличается скромным количеством витамина D и прекрасно сочетается с различными блюдами.

    Идея Намажьте сыр рикотта на цельнозерновой тост и сбрызните его медом для быстрого и сытного угощения.

  5. Обогащенное молоко

    Молоко, обогащенное витамином D, является одним из самых доступных диетических источников. Одна чашка содержит около 100 МЕ витамина D. Растительные альтернативы, такие как соевое или миндальное молоко, также часто обогащены.

    Используйте обогащенное молоко в смузи или в качестве основы для крем-супов.

  6. Грибы, подверженные воздействию ультрафиолета

    Под воздействием ультрафиолетового излучения грибы значительно повышают содержание витамина D. Особенно полезны такие сорта, как маитаке и портобелло.

    Совет Обжарьте грибы, подверженные воздействию ультрафиолета, и подавайте их в качестве ароматного гарнира или смешивайте с блюдами из пасты.

  7. Обогащенный апельсиновый сок

    Многие марки апельсинового сока обогащены витамином D, предлагая примерно 100 МЕ на чашку. Это освежающий вариант для тех, кто не пьет молоко или предпочитает безмолочный источник.

    Соедините стакан обогащенного апельсинового сока с яйцами и тостами для сбалансированного завтрака.

  8. Жир печени трески

    Несмотря на то, что рыбий жир не является строго пищевым продуктом, он является одним из самых высоких источников витамина D. Всего одна столовая ложка содержит более 1000 МЕ, что намного превышает рекомендуемое суточное количество.

    Если вам не нравится вкус, капсулы с рыбьим жиром являются легкой альтернативой.

  9. Обогащенные злаки

    Некоторые злаки обогащены витамином D, обеспечивающим 40-100 МЕ на порцию. В сочетании с обогащенным молоком они составляют богатый витамином D завтрак.

    Примечание Ищите злаки, на этикетке которых конкретно указано обогащение витамином D.

Как включить продукты с витамином D в свой рацион

Увеличение потребления витамина D не должно быть сложным. Вот несколько простых идей, как вписать эти продукты в свой день:

  • На завтрак приготовьте яичницу с обжаренными грибами.
  • На обед насладитесь салатом с лососем на гриле или скумбрией.
  • Приготовьте на ужин жареные грибы и запеченную треску.
  • Перекусите сыром рикотта с фруктами или йогуртом, обогащенным витамином D.

Витамин D также лучше усваивается в сочетании с полезными жирами, такими как оливковое масло или авокадо, поэтому учитывайте эти добавки при планировании питания.

Что лучше: природные или укрепленные источники?

В идеальном мире мы бы получали весь витамин D из натуральных источников пищи, которые часто содержат другие питательные вещества, такие как омега-3 и антиоксиданты. Тем не менее, обогащенные продукты облегчают удовлетворение ежедневных потребностей, особенно для тех, кто не ест рыбу или молочные продукты.

Лучший подход – это комбинация того и другого. Например, вы можете смешать обогащенный апельсиновый сок с линейкой завтраков, а затем подать на ужин жареного лосося.

Заключение

Получить достаточное количество витамина D проще, чем вы думаете! Добавив в свой рацион продукты с высоким содержанием витамина D, такие как лосось, яйца, грибы и обогащенное молоко, вы поддержите свои кости, иммунитет и общее состояние здоровья.

Так зачем ждать? Наполните свою кухню некоторыми из этих богатых витамином D вариантов и начните пожинать плоды «солнечного витамина» уже сегодня!