A vitamina D costuma ser um dos nutrientes mais negligenciados, mas é fundamental para manter sua saúde. Conhecida como a "vitamina do sol", ajuda a fortalecer os ossos, estimula o sistema imunológico e até apoia o humor. Apesar de sua importância, muitas pessoas lutam para obter o suficiente - especialmente se estiverem passando a maior parte do tempo em ambientes fechados ou morando em áreas com luz solar limitada.
Mas aqui está a boa notícia: uma simples mudança na dieta pode ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de vitamina D. Neste artigo, abordaremos os 10 principais alimentos ricos em vitamina D, maneiras práticas de incluí-los em suas refeições e uma olhada em como as opções fortificadas se comparam às fontes naturais.
Por que seu corpo precisa de vitamina D
A vitamina D beneficia seu corpo de maneiras significativas. Para começar, permite que seu corpo absorva cálcio, essencial para construir e manter ossos fortes. Sem vitamina D suficiente, a absorção de cálcio vacila, potencialmente levando a ossos quebradiços e condições como osteoporose.
Seus benefícios vão muito além da saúde óssea. A vitamina D também estimula o sistema imunológico, ajudando o corpo a se defender de infecções. Além disso, tem sido associado à regulação do humor, reduzindo os sintomas de depressão e condições como o Transtorno Afetivo Sazonal (TAS).
Expandir sua dieta para incluir alimentos ricos em vitamina D é uma maneira simples, mas impactante, de otimizar sua saúde, especialmente se a luz solar não estiver prontamente disponível.
Como obter vitamina D dos alimentos
Embora a luz solar seja uma fonte natural de vitamina D, depender exclusivamente dela não é prático para todos. É por isso que as fontes dietéticas de vitamina D são tão importantes. Infelizmente, a vitamina D não aparece naturalmente em muitos alimentos, mas certos itens - incluindo peixes gordurosos, cogumelos e gemas de ovo - são excelentes fontes. Além disso, alguns alimentos, como leite e cereais, são fortificados para ajudar a preencher as lacunas em nossas dietas.
Se você prefere alimentos naturais ricos em vitamina D ou opções fortificadas, há muitas maneiras de incorporá-los em suas refeições.
Os 10 principais alimentos ricos em vitamina D
Abaixo estão os principais alimentos ricos em vitamina D para ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias. De fontes naturais a alternativas fortificadas, esta lista lhe dará muitas opções para diversificar sua dieta.
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Peixes gordurosos: salmão, cavala e atum
Peixes gordurosos estão entre as fontes naturais mais ricas de vitamina D. Apenas 3,5 onças de salmão cozido fornecem até 570 UI de vitamina D, o que cobre mais de 70% da ingestão diária recomendada. A cavala e o atum enlatado também contêm quantidades significativas de vitamina D.
Grelhe o salmão para um jantar saboroso ou jogue o atum enlatado em uma salada combinada com folhas verdes. -
Gemas
As gemas de ovo são repletas de nutrientes essenciais, incluindo pequenas quantidades de vitamina D. Uma gema contém cerca de 40 UI e pode ser um ótimo complemento para as suas refeições.
Faça uma omelete cheia de vegetais com cogumelos ou simplesmente cubra sua torrada com um ovo cozido para um rápido impulso nutricional. -
Fígado bovino
O fígado bovino não é a primeira escolha de todos, mas é imensamente rico em vitamina D, juntamente com ferro e vitaminas do complexo B. Uma porção de 3,5 onças contém cerca de 50 UI de vitamina D.
< ideia de cozimento forte: Frite o fígado com cebola e sirva junto com purê de batata para uma refeição farta.
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Queijo ricota
Amantes de queijo, alegrem-se! A ricota oferece uma quantidade modesta de vitamina D e funciona perfeitamente em uma variedade de pratos.
< ideia strongSnack: Espalhe queijo ricota na torrada integral e regue com mel para um deleite rápido e satisfatório.
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Leite fortificado
O leite enriquecido com vitamina D é uma das fontes dietéticas mais acessíveis. Um copo fornece cerca de 100 UI de vitamina D. Alternativas à base de plantas, como leite de soja ou amêndoa, também costumam ser fortificadas.
Use leite fortificado em smoothies ou como base para sopas cremosas. -
Cogumelos expostos aos raios UV
Quando expostos à luz ultravioleta, os cogumelos aumentam significativamente seu teor de vitamina D. Variedades como maitake e portobello são particularmente benéficas.
Asse cogumelos expostos aos raios UV e sirva-os como um acompanhamento saboroso ou misture-os em pratos de massa. -
Suco de laranja fortificado
Muitas marcas de suco de laranja são enriquecidas com vitamina D, oferecendo cerca de 100 UI por xícara. É uma opção refrescante para quem não bebe leite ou prefere uma fonte sem laticínios.
Combine um copo de suco de laranja fortificado com ovos e torradas para um café da manhã balanceado. -
Óleo de fígado de bacalhau
Embora não seja estritamente um alimento, o óleo de fígado de bacalhau é uma das maiores fontes de vitamina D. Apenas uma colher de sopa contém mais de 1.000 UI, excedendo em muito a quantidade diária recomendada.
Se você não gosta do sabor, as cápsulas de óleo de fígado de bacalhau são uma alternativa fácil. -
Cereais fortificados
Certos cereais são enriquecidos com vitamina D, fornecendo 40-100 UI por porção. Combinados com leite fortificado, eles fazem um café da manhã rico em vitamina D.
< nota de compra forte: Procure cereais que mencionem especificamente a fortificação com vitamina D no rótulo.
Como incorporar alimentos com vitamina D em sua dieta
Aumentar sua ingestão de vitamina D não precisa ser complicado. Aqui estão algumas ideias simples para encaixar esses alimentos no seu dia:
- Faça ovos mexidos com cogumelos salteados no café da manhã.
- Desfrute de uma salada com salmão grelhado ou cavala no almoço.
- Prepare cogumelos assados e bacalhau assado para o jantar.
- Lanche com queijo ricota com frutas ou iogurte fortificado com vitamina D.
A vitamina D também é melhor absorvida quando combinada com gorduras saudáveis, como azeite ou abacate, portanto, considere essas adições ao planejar as refeições.
Qual é melhor: fontes naturais ou fortificadas?
Em um mundo perfeito, obteríamos toda a nossa vitamina D de fontes alimentares naturais, que geralmente vêm com outros nutrientes, como ômega-3 e antioxidantes. No entanto, os alimentos fortificados facilitam o atendimento às necessidades diárias, especialmente para quem não come peixe ou laticínios.
A melhor abordagem é uma combinação de ambos. Por exemplo, você pode misturar suco de laranja fortificado em sua linha de café da manhã e servir salmão grelhado no jantar.
Conclusão
Obter vitamina D suficiente é mais fácil do que você pensa! Ao adicionar alimentos ricos em vitamina D, como salmão, ovos, cogumelos e leite fortificado em sua rotina diária, você apoiará seus ossos, imunidade e saúde geral.
Então, por que esperar? Abasteça sua cozinha com algumas dessas opções ricas em vitamina D e comece a colher os benefícios da "vitamina do sol" hoje!