La vitamina D es a menudo uno de los nutrientes que más se pasan por alto, pero es fundamental para mantener la salud. Conocida como la "vitamina del sol", ayuda a fortalecer los huesos, estimula el sistema inmunológico e incluso mejora el estado de ánimo. A pesar de su importancia, muchas personas luchan por obtener suficiente, especialmente si pasan la mayor parte de su tiempo en interiores o viven en áreas con luz solar limitada.
Pero aquí está la buena noticia: un simple cambio en la dieta puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de vitamina D. En este artículo, cubriremos los 10 principales alimentos ricos en vitamina D, formas prácticas de incluirlos en sus comidas y un vistazo a cómo las opciones fortificadas se comparan con las fuentes naturales.
Por qué tu cuerpo necesita vitamina D
La vitamina D beneficia a tu cuerpo de manera significativa. Para empezar, permite que su cuerpo absorba el calcio, que es esencial para construir y mantener huesos fuertes. Sin suficiente vitamina D, la absorción de calcio se tambalea, lo que puede provocar huesos frágiles y afecciones como la osteoporosis.
Sus beneficios van mucho más allá de la salud ósea. La vitamina D también estimula el sistema inmunológico, ayudando al cuerpo a defenderse de las infecciones. Además, se ha relacionado con la regulación del estado de ánimo, reduciendo los síntomas de la depresión y afecciones como el trastorno afectivo estacional (TAE).
Ampliar su dieta para incluir alimentos ricos en vitamina D es una forma sencilla pero impactante de optimizar su salud, especialmente si la luz solar no está fácilmente disponible.
Cómo obtener vitamina D de los alimentos
Si bien la luz solar es una fuente natural de vitamina D, depender exclusivamente de ella no es práctico para todos. Es por eso que las fuentes dietéticas de vitamina D son tan importantes. Desafortunadamente, la vitamina D no aparece naturalmente en muchos alimentos, pero ciertos artículos, incluidos los pescados grasos, los champiñones y las yemas de huevo, son excelentes fuentes. Además, algunos alimentos, como la leche y los cereales, están fortificados para ayudar a llenar los vacíos en nuestras dietas.
Ya sea que prefiera alimentos naturales ricos en vitamina D u opciones fortificadas, hay muchas maneras de incorporarlos a sus comidas.
Los 10 mejores alimentos ricos en vitamina D
A continuación se presentan los mejores alimentos llenos de vitamina D para ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias. Desde fuentes naturales hasta alternativas fortificadas, esta lista le brindará muchas opciones para diversificar su dieta.
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Pescados grasos: salmón, caballa y atún
Los pescados grasos se encuentran entre las fuentes naturales más ricas en vitamina D. Solo 3.5 onzas de salmón cocido proporcionan hasta 570 UI de vitamina D, lo que cubre más del 70% de la ingesta diaria recomendada. La caballa y el atún enlatado también contienen cantidades significativas de vitamina D.
Ase salmón a la parrilla para una cena sabrosa o mezcle atún enlatado en una ensalada combinada con verduras de hoja verde. -
Yemas
Las yemas de huevo están repletas de nutrientes esenciales, incluidas pequeñas cantidades de vitamina D. Una yema contiene alrededor de 40 UI y puede ser una gran adición a sus comidas.
Haga una tortilla llena de verduras con champiñones o simplemente cubra su tostada con un huevo cocido para un impulso nutricional rápido. -
Hígado de ternera
El hígado de res no es la primera opción de todos, pero es inmensamente rico en vitamina D junto con hierro y vitaminas B. Una porción de 3.5 onzas contiene aproximadamente 50 UI de vitamina D.
Fríe el hígado con cebolla y sírvelo junto con puré de papas para una comida abundante. -
Ricota
¡Amantes del queso, alégrense! La ricota ofrece una cantidad modesta de vitamina D y funciona maravillosamente en una variedad de platos.
Unte queso ricotta sobre tostadas integrales y rocíelo con miel para obtener un bocadillo rápido y satisfactorio. -
Leche fortificada
La leche fortificada con vitamina D es una de las fuentes dietéticas más accesibles. Una taza proporciona alrededor de 100 UI de vitamina D. Las alternativas a base de plantas, como la leche de soya o almendras, a menudo también están fortificadas.
Use leche fortificada en batidos o como base para sopas cremosas. -
Hongos expuestos a los rayos UV
Cuando se exponen a la luz ultravioleta, los hongos aumentan significativamente su contenido de vitamina D. Variedades como el maitake y el portobello son particularmente beneficiosas.
Ase los champiñones expuestos a los rayos UV y sírvalos como acompañamiento sabroso o mézclelos en platos de pasta. -
Jugo de naranja fortificado
Muchas marcas de jugo de naranja están fortificadas con vitamina D, ofreciendo aproximadamente 100 UI por taza. Es una opción refrescante para aquellos que no beben leche o prefieren una fuente sin lácteos.
Combine un vaso de jugo de naranja fortificado con huevos y tostadas para un desayuno equilibrado. -
Aceite de hígado de bacalao
Aunque no es estrictamente un alimento, el aceite de hígado de bacalao es una de las fuentes más altas de vitamina D. Solo una cucharada contiene más de 1,000 UI, superando con creces la cantidad diaria recomendada.
Si no te gusta el sabor, las cápsulas de aceite de hígado de bacalao son una alternativa fácil. -
Cereales fortificados
Ciertos cereales están fortificados con vitamina D, proporcionando de 40 a 100 UI por porción. Combinados con leche fortificada, hacen un desayuno rico en vitamina D.
Busque cereales que mencionen específicamente la fortificación de la vitamina D en la etiqueta.
Cómo incorporar alimentos con vitamina D a tu dieta
Aumentar la ingesta de vitamina D no tiene por qué ser complicado. Aquí tienes algunas ideas sencillas para incluir estos alimentos en tu día a día:
- Prepara huevos revueltos con champiñones salteados para el desayuno.
- Disfrute de una ensalada con salmón o caballa a la parrilla para el almuerzo.
- Prepara champiñones asados y bacalao al horno para la cena.
- Merienda queso ricotta con fruta o yogur fortificado con vitamina D.
La vitamina D también se absorbe mejor cuando se combina con grasas saludables como el aceite de oliva o el aguacate, así que tenga en cuenta estas adiciones cuando planifique las comidas.
¿Qué es mejor: las fuentes naturales o fortificadas?
En un mundo perfecto, obtendríamos toda nuestra vitamina D de fuentes de alimentos naturales, que a menudo vienen con otros nutrientes como omega-3 y antioxidantes. Sin embargo, los alimentos fortificados facilitan el cumplimiento de los requisitos diarios, especialmente para aquellos que no comen pescado ni lácteos.
El mejor enfoque es una combinación de ambos. Por ejemplo, puede mezclar jugo de naranja fortificado en su línea de desayuno y luego servir salmón a la parrilla para la cena.
Conclusión
¡Obtener suficiente vitamina D es más fácil de lo que crees! Al agregar alimentos ricos en vitamina D como el salmón, los huevos, los champiñones y la leche fortificada a su rutina diaria, fortalecerá sus huesos, su inmunidad y su salud en general.
Entonces, ¿por qué esperar? ¡Llene su cocina con algunas de estas opciones ricas en vitamina D y comience a cosechar los beneficios de la "vitamina del sol" hoy!