Vitamin D ist ein essentieller Nährstoff für die Knochengesundheit und die Funktion des Immunsystems. Es kann durch Sonnenlicht, Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel gewonnen werden.
Die klinische WHI-Studie randomisierte postmenopausale Frauen, die täglich 10 μg Vitamin D und Kalzium oder Placebo für einen Median von 7 Jahren einnahmen. Es wurde kein Einfluss auf die Krebsinzidenz oder -mortalität während einer langfristigen medianen Nachbeobachtungszeit von 22,3 Jahren festgestellt [94]. Die Vorteile einer Nahrungsergänzung bleiben unklar.
Vitamin D Grundlagen
Vitamin D hilft bei der Regulierung von Kalzium und Phosphor, die die Knochen gesund halten. Es hilft auch bei der Aufnahme anderer Nährstoffe wie Magnesium und Zink. Es kann auch den Blutzucker senken und helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, obwohl die Forschung dazu gemischt ist.
Von Ende März/Anfang April bis September können die meisten Menschen das gesamte Vitamin D, das sie benötigen, erhalten, indem sie ihre Haut dem Sonnenlicht aussetzen (denken Sie jedoch daran, Sonnenschutzmittel zu verwenden und längere Sonneneinstrahlung zu vermeiden, um das Risiko von Krebs und alternder Haut zu verringern). Den Rest des Jahres ist es notwendig, Vitamin D aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln zu ergänzen. Einige wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamin D und viele sind damit angereichert. Vitamin D ist fettlöslich und wird daher besser mit der Nahrung aufgenommen. Es gibt zwei Formen: D2 (Ergocalciferol) und D3 (Cholecalciferol).
Eine gängige Empfehlung für Erwachsene ist, 600 IE Vitamin D pro Tag einzunehmen. Kinder sollten eine niedrigere Dosis von etwa 200 IE täglich einnehmen und Säuglinge noch weniger. Einige Menschen müssen möglicherweise höhere Dosen einnehmen, und Ärzte können mit den Patienten zusammenarbeiten, um festzustellen, wie viel benötigt wird. Die RDA basiert auf der Menge an Vitamin D, die den Serum-25(OH)D-Spiegel in dem Bereich hält, der die Knochengesundheit und den normalen Kalziumstoffwechsel unterstützt.
D3 Erklärt
: Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das die Kalziumhomöostase reguliert und für die Knochengesundheit von entscheidender Bedeutung ist. Es wird in unserer Haut aus 7-Dehydrocholesterin synthetisiert, wenn es der ultravioletten B-Strahlung (UVB) des Sonnenlichts ausgesetzt wird. Wir beziehen es auch aus einigen Lebensmitteln, darunter Milchprodukte und angereicherte Lebensmittel, sowie in Nahrungsergänzungsmitteln.
Vitamin-D-Mangel ist häufig. Es kann knochenbezogene Probleme verursachen, wie z. B. Rachitis bei Kindern (eine Erkrankung, die zu weichen und verzerrten Knochen führt). Weitere Symptome eines Vitamin-D-Mangels sind schwache Muskeln, Muskelkrämpfe, ein geschwächtes Immunsystem sowie schmerzende Knochen und Gelenke.
Die Menge an Vitamin D, die du benötigst, hängt von deinem Alter und der Farbe deiner Haut ab. Dunkelhäutige Menschen können größere Schwierigkeiten haben, Vitamin D aus Sonnenlicht herzustellen, als Menschen mit hellerer Haut. Ältere Erwachsene neigen dazu, einen niedrigeren Vitamin-D-Spiegel zu haben als jüngere Erwachsene, da die Fähigkeit ihrer Haut, Vitamin D zu produzieren, mit zunehmendem Alter abnimmt. Sie können auch mehr Zeit in Innenräumen als im Freien verbringen und weniger angereicherte Nahrung fressen.
Einige Forschungen haben einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel im Serum mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Die Beweise sind jedoch widersprüchlich. Eine Metaanalyse von 46 klinischen Studien mit 4.541 Teilnehmern ergab, dass die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten von bis zu 40 mcg (
Wichtige Unterschiede
Vitamin D ist nicht nur ein Vitamin, sondern eine Familie von Nährstoffen. Die beiden häufigsten Formen in Ihrer Ernährung sind Vitamin D2 und D3. Vitamin D2 wird von Pflanzen hergestellt, während Vitamin D3 aus tierischen Quellen oder Sonnenlicht gewonnen wird. Beide Arten können helfen, den Vitamin-D-Spiegel in Ihrem Blut wieder aufzufüllen, und beide können zur Vorbeugung und Behandlung von Rachitis, Osteoporose und anderen Knochenerkrankungen verwendet werden.
Die Vitamine D2 und D3 haben unterschiedliche molekulare Strukturen, aber beide werden in Ihrem Dünndarm gut aufgenommen. Tatsächlich ist der menschliche Körper in der Lage, Vitamin D2 und D3 aus den gleichen Vorläufern herzustellen. Beide können den Vitamin-D-Spiegel in Ihrem Blut erhöhen, aber Vitamin D3 kann dies effektiver tun.
Vitamin D3 ist in Lebensmitteln wie fettem Fisch, Eiern und Leber enthalten. Es ist auch in angereicherten Lebensmitteln und als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Untersuchungen deuten darauf hin, dass es wirksamer als Vitamin D2 ist, wenn es darum geht, die aktive Form von Vitamin D (25-Hydroxyvitamin D oder Calcifediol) in Ihrem Blut zu erhöhen. In einer klinischen Studie sahen Patienten, die fünf Wochen lang einmal wöchentlich Vitamin D3 einnahmen, höhere Calcifediol-Spiegel als diejenigen, die einmal täglich Vitamin D2 einnahmen. (7)